СЪНЯТ - какво трябва да знаете за влеянието му върху здравето

В практиката си забелязвам, че все по-често клиенти се оплакват, че не спят добре и не намират причина за това.

Сънят, предполагам знаете, че играе решаваща роля за поддържане както на физическото, така и на психическото благополучие. Какво обаче се случва, когато се опитвате да заспите, а мислите постоянно препускат през главата ви и няма място за покой, или заспивате спокойно, но се събуждате посред нощ и не можете да мигнете след това, или спите очакваните осем часа, но през цялото време се въртите в леглото и се събуждате още по-уморени, отколкото сте легнали? Лошият сън може да бъде резултат от различни фактори като избор на начин на живот, условия на околната среда, психологически стрес и медицински проблеми.

    Ето кои са нй-често срещаните причини за лош сън:

• Стрес и безпокойство:

Високите нива на стрес и тревожност могат да доведат до препускащи мисли и повишена възбуда, което затруднява заспиването или запазването на съня. Тревогата за работа, финанси, взаимоотношения или лични проблеми може да поддържа ума ви активен през нощта.

• Лоши навици за сън:

Нередовното време за заспиване или късното такова; прекомерното време пред екрана преди лягане и излагане на синя светлина; консумацията на кофеин или тежки храни по-малко от 3часа преди лягане могат да нарушат моделите на съня.

• Неблагоприятна среда за сън:

Неудобен матрак, шум, осветление или неподходяща стайна температура (висока) могат да повлияят на качеството на съня.

• Фактори на начина на живот:

Липсата на физическа активност, тютюнопушенето, консумацията на алкохол и нередовното ежедневие могат да нарушат цикъла на съня.

• Медицинско състояние:

Състояния като сънна апнея, синдром на неспокойните крака, хронична болка, хормонален дисбаланс и други здравословни проблеми могат да доведат до чести събуждания и лошо качество на съня.

• Проблеми с психичното здраве:

Депресията, тревожните разстройства и други състояния на психичното здраве могат да причинят или да влошат проблемите със съня. Депресията например може да доведе или до безсъние, или до хиперсомния (прекомерно спане).

Продължителното недоспиване само по себе си също може да повлияе негативно психическото и физическото ви здраве, тъй като предизвиква оксидативен стрес и нарушава редица метаболитни процеси. 

    Как влияе сънят на физическото и психическото ни състояние:

Сънят е от съществено значение за оптималното функциониране на имунната система. По време на сън тялото произвежда цитокини, които са протеини, които помагат в борбата с инфекциите и възпаленията. Лошият сън може да отслаби имунната система, правейки тялото по-податливо на инфекции и заболявания.

Сънят влияе върху хормоните, които регулират глада и ситостта, като грелин и лептин. Недостатъчният сън може да доведе до повишен апетит, преяждане и наддаване на тегло. Също така се свързва с по-висок риск от метаболитни нарушения като затлъстяване и диабет тип 2.

Сънят помага за поддържане на здравето на сърцето чрез регулиране на кръвното налягане и нивата на възпаление. Хроничното лишаване от сън е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, включително хипертония, инфаркт и инсулт.

Сънят влияе върху функцията на ендокринната система, която регулира производството на хормони. Нарушеният сън може да попречи на хормоналния баланс, засягайки всичко - от хормоните на растежа и стреса до репродуктивното здраве.

По време на етапите на дълбок сън тялото освобождава растежен хормон, който е от решаващо значение за растежа и възстановяването на тъканите.

Сънят е от съществено значение за когнитивните процеси като учене, консолидиране на паметта, решаване на проблеми и вземане на решения. Лошият сън влошава вниманието, концентрацията и изпълнителната функция. Това може да доведе до трудности при научаването на нова информация и припомнянето на минала информация.

Сънят помага за регулиране на емоциите чрез обработка и интегриране на емоционалните преживявания. Сънят помага на тялото и ума да се възстановят от ежедневния стрес. Достатъчният сън може да намали общите нива на стрес и да подобри способността за справяне със стресовите фактори. Липсата на сън може да доведе до повишена емоционална реактивност, раздразнителност, промени в настроението и затруднено управление на стреса.

Сънят играе критична роля за поддържане на психичното здраве и устойчивост. Хроничното лишаване от сън е тясно свързано с психични проблеми, включително депресия, тревожност и повишен риск от самоубийство.

Сънят насърчава креативността и иновативното мислене, като подобрява способността на мозъка да създава нови връзки и асоциации. Добре отпочиналите хора често са по-добри в задачите за творческо мислене и решаване на проблеми.


Недостатъчният сън в краткосрочен план води до умора, намален обхват на вниманието, нарушена способност за учене и памет, както и до раздразнителност и тревожност.

В дългосрочен план недоспиването се свързва с хронични здравословни състояния като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания; постоянни разстройства на настроението като депресия и тревожност; отслабена имунна система, водеща до чести заболявания и дори намалена продължителност на живота.

            Стратегии за подобряване на съня:

• Създайте редовен график за сън. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, съобразявайки се с естествения циркаден ритъм, дори през уикендите. Помага за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви и подобрява постоянството на съня ви.

• Създайте релаксираща рутина за лягане – осигурете си успокояващи дейности преди лягане, като четене, вземане на топла вана или практикуване на техники за релаксация като медитация или дълбоко дишане с наблягане на издишването.

• Оптимизирайте вашата среда за сън - уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и хладна. Използвайте тапи за уши, маски за очи или машини за бял шум, ако е необходимо.

• Ограничете излагането на екрани преди лягане - избягвайте екраните (телевизор, смартфон, компютър) поне час преди лягане. Използвайте филтри за синя светлина, ако трябва да използвате електронни устройства след стъмняване. Това намалява въздействието на синята светлина върху производството на мелатонин.

• Бъдете внимателни към вашата диета - избягвайте кофеина след 14ч и храненията преди лягане, защото храносмилателната ви система има приоритет да преработи храната ви преди да преминете в режим на сън. Ограничете приема на алкохол и никотин.

• Увеличете сутрешната физическа активност – насърчава по-добър сън, като намалява стреса и безпокойството и уморява тялото по естествен път.

• Осигурете си масаж - масажът намаля стреса и тревожността като облекчава мускулното напрежение и болка, регулира хормоните като намаля нивата на кортизол и влияе на производството на мелатонин, стимулира парасимпатиковата нервна система и подобрява циркулацията на кръвта.
  

• Управлявайте стреса и безпокойството – открийте какво ви притеснява и се освободете от напрежението. Практикувайте техники за намаляване на стреса като телесна осъзнатост, медитация или йога.

• Ограничете дрямките. Ако трябва да подремнете, дръжте го кратко (20-30 минути) и избягвайте да подремвате късно през деня.

• Потърсете медицински съвет.Ако подозирате, че медицинско състояние засяга съня ви, консултирайте се с лекар за диагностика и лечение.

Адекватният и висококачествен сън е от съществено значение за различни физиологични процеси, когнитивни функции и емоционална регулация. Осигурете си подходящи условия за това и не крадете от времето си за сън, за да правите нещо друго. Това е вашето лично време за възстановяване и обновяване!

Скръб и приемане на РАЗДЯЛАТА

Раздялата е неминуема спътница в живота ни от самото ни раждане – разделяме се в майчината утроба, с носенето на ръце, с приятелите от детската градина, от училище, с безгрижието на детските игри, с работа, партньорства, с някои от близките ни хора... С всеки изминал ден се разделяме с частица от живота ни; с възможностите, които имаме; с мечтите си; с част от идентичността ни.

 

Всяка раздяла носи скръб – понякога малка, друг път голяма. Да си позволиш напълно да изживееш и преработиш скръбта е от решаващо значение за изцелението и цялостното ни благосъстояние. Потискането на емоциите може да доведе до продължително страдание, докато признаването и приемането на болката може да улесни процеса на скърбене.

 

Скръбта не се случва на стадии, няма определено времетраене, закономерност – може да предизвика объркване, тъга, гняв, срам, вина, лекота и освобождаване – понякога последователно, друг път на куп. Скръбта е процес на асимилиране на всичко случило се в контакта преди раздялата, докато достигнем до отдаването на почит на връзката и на липсата ѝ.